Zinco, cálcio, ferro, magnésio, cobre, flúor, selênio, fósforo e potássio são minerais essenciais para a alimentação e a saúde. A falta deles pode provocar a chamada “fome oculta”, em que a deficiência não é tão evidente, mas pode causar sérios prejuízos ao funcionamento do organismo.
Para falar sobre as propriedades e os benefícios de cada um desses minerais, além da vitamina C, o nutrólogo Mauro Fisberg e a nutricionista Silvia Franciscato Cozzolino estiveram no Bem Estar desta quarta-feira (2).
O grande prêmio vai para o feijão, que contém fósforo, potássio, enxofre, ferro, zinco, cobre, manganês e até molibdênio.
Magnésio
Fontes: cereais integrais, carnes, leite, vegetais, chocolate, laranja, amêndoas, nozes, castanha do Pará, amendoim
Necessidade diária: 420 mg – homens de 19 a 70 anos
320 mg – mulheres de 19 a 70 anos.
Potássio
Está ligado ao sódio, por isso é preciso evitar o excesso.
Fontes: frutas (como banana), leite, carnes, cereais, vegetais e feijões
Necessidade diária: 4,7 g para homens e mulheres. Uma banana por dia é suficiente
Ferro
Fontes: carne e fígado de boi, peixe, peito de frango, leguminosas (feijão e lentilha), vegetais verde-escuros (couve, agrião, rúcula, espinafre), rapadura, melaço, camarão, ostras e grãos integrais (arroz e cereais)
Necessidade diária: 8 mg – homens de 19 a 70 anos
18 mg – mulheres de 19 a 50 anos
8 mg – mulheres de 50 a 70 anos
27 mg – na gravidez
Zinco
Fontes: carnes vermelhas e brancas, fígado, mariscos, ostras, farelo de trigo e grãos integrais, leite e derivados e leguminosas como o feijão
Necessidade diária: 11 mg – homens de 19 a 70 anos
8 mg – mulheres de 19 a 70 anos
Selênio
Fontes: castanhas (principalmente a do Pará), vegetais, carnes, feijão, leite e derivados
Necessidade diária: 55 ?g para homens e mulheres entre 19 e 70 anos
Cobre
Fontes: fígado, mariscos, feijões, rins, aves, chocolate e castanhas
Necessidade diária: 0,9 mg para homens e mulheres de 19 a 70 anos
Cálcio
É o grupo mais difícil de ser consumido entre os brasileiros. Em geral, as pessoas ingerem metade da recomendação diária, o que pode causar alterações no crescimento, no desenvolvimento e na formação dos dentes.
Fontes: leite e derivados, couve e brócolis. Alguns sucos e leites de soja são enriquecidos com cálcio.
Necessidade diária: 1 g para homens e mulheres dos 19 aos 70 anos
Flúor
É essencial para a saúde dos dentes e dos ossos
Fonte: água potável, chá, arroz, soja, espinafre e frutos do mar
Fósforo
Compõe todas as células do organismo e produtos do metabolismo
Fontes: leite e derivados, gema de ovo, carnes, peixes, aves, cereais integrais e feijões
Vitamina C
Principais fontes (em 100 g de):
Acerola – 1.600 mg
Goiaba – 180 mg
Caju e kiwi – 100 mg
Laranja – 50 mg
Dicas:
- Faça pratos coloridos
- Coma entre 5 e 6 porções diárias de frutas, verduras e legumes
- Consuma feijão diariamente
- Prefira os cereais integrais
- Ingira cítricos junto com alimentos ricos em ferro para melhorar a absorção
- Coma uma porção de carne, frango, peixe ou ovo por dia.
Fonte: G1
